Beaucoup d’entre nous mangeons consciemment une alimentation riche en protéines, avec des produits riches en protéines, mais combien de protéines avons-nous vraiment besoin? Et est-ce que cela nous aide réellement à perdre du poids?
Au début du XXe siècle, l’explorateur arctique Vilhjalmur Stefansson a passé cinq années collectives à ne manger que de la viande. Cela signifiait que son régime alimentaire était composé d’environ 80% de matières grasses et de 20% de protéines. Vingt ans plus tard, il a fait de même dans le cadre d’une expérience d’une année à l’hôpital Bellevue de la ville de New York en 1928.
Stefansson voulait réfuter ceux qui affirmaient que les humains ne peuvent pas survivre s’ils ne mangent que de la viande. Mais malheureusement pour lui, dans les deux contextes, il est très vite tombé malade alors qu’il mangeait des viandes maigres sans graisse. Il a développé une “intoxication aux protéines”, surnommée “la famine du lapin”. Ses symptômes ont disparu après avoir diminué sa consommation de protéines et augmenté sa consommation de graisse. En fait, après son retour à New York et à un régime américain typique avec des niveaux de protéines plus normaux , il aurait trouvé sa santé se détériorer et serait revenu à une diète faible en glucides, en matières grasses et en protéines jusqu’à sa mort, à l’âge de 83 ans.
Ses premières expériences font partie des rares cas enregistrés d’absorption élevée de protéines ayant des effets néfastes extrêmes – mais malgré l’augmentation des ventes de suppléments de protéines, beaucoup d’entre nous ne savent toujours pas combien de protéines nous avons besoin, comment les consommer au mieux, et si elles sont trop, ou trop peu, c’est dangereux.
Bien que les taux d’obésité aient doublé au cours des deux dernières décennies, nous prenons de plus en plus conscience de ce que nous mangeons. Ces dernières années, beaucoup d’entre nous ont échangé du pain blanc pour du pain brun et complet et du lait entier pour du lait écrémé. La protéine occupe une place centrale dans notre santé, avec ses boulettes de protéines, ses barres et les versions protéinées améliorées des produits de base, des céréales à la soupe, qui dominent les rayons des supermarchés. Et avec le marché mondial des suppléments de protéines évalué à 12,4 milliards de dollars (9,2 milliards de livres sterling) en 2016, il est clair que nous souscrivons à l’idée selon laquelle nous avons besoin de la plus grande quantité de protéines possible.
Mais certains experts affirment maintenant que les aliments contenant des protéines gonflées (et leurs prix) sont un gaspillage d’argent.
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation du corps. Les aliments riches en protéines tels que les produits laitiers, la viande, les œufs, le poisson et les haricots sont décomposés en acides aminés dans l’estomac et absorbés dans l’intestin grêle, puis le foie détermine les acides aminés dont l’organisme a besoin. Le reste est vidé dans nos urines.
Les adultes qui ne sont pas particulièrement actifs sont invités à consommer environ 0,75 g de protéines par jour pour chaque kilogramme qu’ils pèsent. En moyenne, cela représente 55 g pour les hommes et 45 g pour les femmes – ou deux portions de viande, poisson, tofu, noix ou légumineuses de la taille d’une paume.
Une alimentation insuffisante en protéines peut entraîner une perte de cheveux, des éruptions cutanées et une perte de poids en cas de diminution de la masse musculaire. Mais ces effets secondaires sont très rares et ne surviennent généralement que chez les personnes souffrant de troubles de l’alimentation.
Malgré cela, la plupart d’entre nous associons depuis longtemps les protéines à la construction musculaire. C’est exact L’exercice basé sur la force provoque une dégradation des protéines dans le muscle. Pour que les muscles deviennent plus forts, il faut que les protéines se reconstruisent. Un type d’acide aminé appelé leucine joue un rôle particulièrement important dans le déclenchement de la synthèse des protéines.
Certains experts avancent même que le fait de ne pas consommer de protéines après l’entraînement pourrait entraîner une dégradation du muscle supérieure à celle de la synthèse – ce qui signifie qu’il n’ya pas de gain net de masse musculaire. Les marques de suppléments conseillent de boire des shakes protéinés après une séance d’entraînement pour favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires, généralement sous forme de protéine de lactosérum riche en leucine, un sous-produit de la fabrication du fromage.
De nombreux consommateurs sont d’accord. Selon le rapport 2017 de la société de recherche Mintel, 27% des Britanniques utilisent des produits de nutrition sportive tels que des barres protéinées et des shakes. Ce chiffre s’élève à 39% pour ceux qui font de l’exercice plus d’une fois par semaine. Mais plus de la moitié des personnes qui utilisent les produits (63%) ont du mal à savoir s’ils ont un effet quelconque.
En effet, les recherches sur le pouvoir de renforcement musculaire des suppléments protéiques sont variées. Une analyse de 2014 de 36 articles a révélé que les suppléments de protéines n’avaient aucun impact sur la masse maigre et la force musculaire au cours des premières semaines d’entraînement en résistance chez des individus non entraînés.
Au fil du temps et si l’entraînement devient plus difficile, les suppléments peuvent favoriser la croissance musculaire. Cependant, le document conclut également que ces changements n’ont pas été prouvés à long terme. Un article de synthèse de 2012 indique en outre que les protéines «augmentent les performances physiques, la récupération après entraînement et la masse maigre»… mais que, pour que le bénéfice soit optimal, il convient de l’associer à un glucide à action rapide.
Mais même si les athlètes et les amateurs de sport peuvent bénéficier d’un apport supplémentaire en protéines après leur entraînement, cela ne signifie pas pour autant qu’ils devraient s’attaquer aux suppléments et aux smoothies. Selon Kevin Tipton, professeur de sport à l’Université de Stirling, la plupart des gens consomment plus que l’allocation journalière recommandée. «Il n’est pas nécessaire que quiconque ait des suppléments. C’est un moyen pratique d’obtenir des protéines, mais il n’ya rien dans les suppléments que vous ne pouvez obtenir dans les aliments. Les barres de protéines ne sont en réalité que des barres de chocolat avec un peu de protéines supplémentaires. ”
Tipton ajoute que même parmi les bodybuilders, les produits tels que la protéine de lactosérum ne sont pas aussi critiques qu’ils ne le devraient. «On se concentre trop sur les suppléments à prendre, au lieu d’aller au gymnase et de travailler plus fort. Il y a tellement d’autres variables, telles que le sommeil, le stress et l’alimentation », dit-il.
La plupart des experts sont d’accord avec Tipton pour dire que la protéine est mieux consommée dans les aliments que dans les suppléments. Cependant, il existe certaines exceptions, comme les athlètes qui ont du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en protéines, souligne Graeme Close, professeur de physiologie humaine à l’Université Liverpool John Moores. “Je crois que la plupart ont besoin de plus que l’indemnité journalière recommandée, et il existe de bonnes preuves à l’appui de cela”, dit-il. Dans ce cas, dit-il, un shake peut être utile.
Un autre groupe démographique qui peut bénéficier de protéines supplémentaires? Les personnes âgées. C’est parce que nous vieillissons, nous avons besoin de plus de protéines pour conserver notre masse musculaire. Mais nous avons aussi tendance à manger moins de protéines à mesure que nous vieillissons parce que nos papilles gustatives commencent à préférer le sucré au salé.
Emma Stevenson, professeure de sport et de science de l’exercice à l’Université de Newcastle, collabore avec des entreprises du secteur alimentaire pour obtenir davantage de protéines dans les collations que les personnes âgées sont habituées à acheter régulièrement, telles que les biscuits. «Nous devons maintenir notre masse musculaire en vieillissant, car nous devenons moins actifs et plus fragiles», dit-elle.
Close affirme que les personnes âgées devraient augmenter leur consommation de protéines à environ 1,2 g par kg de poids corporel.
Heureusement, il est difficile d’avoir trop de protéines. Bien que nous ayons une limite supérieure d’apport en protéines, c’est «pratiquement impossible» à atteindre, dit Tipton. «Certains diététiciens craignent qu’un régime riche en protéines puisse nuire aux reins et aux os, mais chez les personnes en bonne santé, les preuves sont minimes. Il est possible qu’il y ait un problème si une personne ayant un problème rénal sous-jacent mange de grandes quantités de protéines, mais les risques d’effets indésirables sont très faibles. ”
Bien que les protéines en elles-mêmes ne soient pas nocives, de nombreux suppléments protéiques sont riches en glucides, appelés FODMAP, qui provoquent des symptômes digestifs tels que ballonnements, ballonnements, douleurs à l’estomac. Stevenson conseille de lire attentivement les étiquettes sur les suppléments, les barres et les balles. «Souvent, ils sont très caloriques et contiennent d’énormes quantités de glucides, souvent sous forme de sucre. Vous ne devriez pas nécessairement penser cela parce que cela dit que c’est riche en protéines que c’est bon pour la santé », dit-elle.
Perte de poids
La protéine a longtemps été associée à la perte de poids, avec des régimes pauvres en glucides et riches en protéines tels que Paleo et Atkins promettant de prolonger la sensation de satiété. Les gens échouent souvent à perdre du poids parce qu’ils ont faim, et des études par IRM ont montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à enrayer les fringales plus tard dans la journée.
Il existe suffisamment de preuves que la protéine est rassasiée, déclare Alex Johnstone de l’Université d’Aberdeen. Si vous essayez de perdre du poids, il est donc plus important d’avoir un petit-déjeuner riche en protéines, comme des haricots sur du pain grillé ou un smoothie au lait, plutôt que de prendre des suppléments.
Mais elle ne préconise pas les régimes «de type Atkins» et a constaté que la suppression des glucides avait des effets néfastes sur la santé de l’intestin (et nous savons maintenant que le maintien d’un intestin sain est essentiel pour de nombreux aspects de notre santé et de notre bien-être).
Au lieu de cela, Johnstone recommande aux personnes en surpoids de suivre un régime riche en protéines et en glucides modéré composé de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de matières grasses – par rapport à une diète moyenne d’environ 15% de protéines, 55% de glucides et 30% de matières grasses. .
Mais, bien sûr, une consommation accrue de protéines ne vous aidera pas à perdre du poids. Choisir la viande maigre comme le poulet ou le poisson est la clé. Des études montrent également que la consommation de grandes quantités de protéines animales est liée à la prise de poids et que la viande rouge, en particulier, est associée à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque.
Il existe cependant des protéines saines qui ne sont pas de la viande, telles que la mycoprotéine, qui provient de champignons. Quorn, par exemple, contient ce type de protéine et est également riche en fibres.
Les chercheurs étudient maintenant comment cette composition unique (à la fois de protéines et de fibres) peut influer sur les niveaux de satiété et d’insuline, liés au diabète de type 2. Une équipe a comparé un régime à base de mycoprotéines à un régime à base de poulet et a constaté que les taux d’insuline chez ceux qui mangeaient du pain tordu obtenaient le même contrôle du taux de sucre, mais nécessitaient moins de production d’insuline par le pancréas.
Le risque de consommer trop de protéines est faible, mais le plus gros risque pourrait bien être de tomber pour les produits trop chers nous offrant plus de protéines que nous avons besoin. “Certains produits étiquetés comme riches en protéines ne sont pas, et ils sont assez chers. Quoi qu’il en soit, consommer plus de protéines que de besoins est une dépense inutile d’argent, et c’est payant dans les toilettes », déclare Johnstone.