SÉANCE DE NATATION – 1H00
SPÉCIAL PROPULSION DES BRAS

1/ ÉCHAUFFEMENT EN PISCINE (20 MINUTES)

Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. L’échauffement est important avant d’intégrer du matériel d’entraînement.

12 x 50 mètres :

• 2 x 50m en crawl

• 2 x 50m (25m crawl à un bras avec planche / 25m crawl avec planche entre les jambes)

TOTAL : 600 mètres

2/ SÉRIES – CRAWL (35 MINUTES)

Les exercices proposés ici, avec et sans matériel, favorisent la prise de conscience des appuis dans l’eau et permettent de corriger le mouvement puis d’automatiser la bonne technique.

8 x 200 mètres :

• 2 x 200m crawl (1. avec plaquettes / 2. crawl poings fermés)

• 2 x 200m crawl (1. avec plaquettes et pull buoy / 2. crawl bras tendus)

• 2 x 200m crawl (1. avec pull buoy / 2. crawl rattrapé)

• 2 x 200m crawl (1. avec pull buoy, plaquettes, élastique / 2. crawl normal)

N’oubliez pas de vous hydratez durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !

TOTAL : 1 600 mètres

3/ RÉCUPÉRATION EN PISCINE (5 MINUTES)

Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, concentrez vous sur votre technique de nage et ressentez la glisse.



200 mètres crawl (50m crawl surface / 50m crawl)

TOTAL : 200 mètres

TOTAL SÉANCE : 2 400 mètres

BRAVO, VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE ENTRAÎNEMENT DE NATATION DE TECHNIQUE ET PROPULSION DES BRAS !

Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en 1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.

Ce genre d’entraînements de natation axé sur le travail de bras est très efficace pour gagner en puissance et améliorer sa technique de nage. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier !

Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.